روزانه چه اندازه پروتئین برای بدن ضروری است؟ - نامیت

چه میزان پروتئین کم و است و چه میزان از آن زیاد؟

طبق استاندارد فعلی، حد پایینی و بالایی مصرف پروتئین در روز 0.8 گرم و یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه، توصیه می گردد که فردی با 80 کیلوگرم وزن، هر روز بین 64 تا 80 گرم پروتئین مصرف کند. اما نتایج تحقیق تازه، حتی حداکثر این میزان را کافی نمی دانند و می گویند که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر خیلی بهتر به کوشش افراد برای کاهش وزن یاری می نمایند. یعنی که بهتر است 25 درصد از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل دهد. به بیان دیگر در هر وعده بین 25 تا 35 گرم پروتئین میل کنید، که می گردد 75 تا 105 گرم پروتئین در روز.

آگاهی از اینکه بدنتان به چه میزان پروتئین احتیاج دارد کافی نیست و باید بدانید که پیشرفت ورزشی فقط به مقدار جذب پروتئین بستگی ندارد؛ زمان بندی تغذیه هم مهم است. بهتر است پروتئین دریافتی تان را در سرتاسر روز پخش کنید تا فرآیند مراقبت از عضلات در چرخه ای 24 ساعته انجام گردد و بدن هرگز از آنها غافل نگردد. به بیان دیگر، صبحانه ای که از انبوهی نان و پنیر خامه ای تشکیل شده را از سرتان بیرون کنید، چون هر چقدر هم که ناهار را پر آب و رنگ بخورید، باز هم آن دوز سنگین پروتئین صبحانه برای ادامه روز کافی نخواهد بود.

پروماست نسبت به بقیه ماست ها تقریبا سه برابر پروتئین دارد و چربی آن هم صفر است. با خوردن هر 400 گرم از آن نزدیک 40 گرم پروتئین وارد بدنتان می گردد. آن را همراه با میوه، پسته، گردو و دیگر آجیل ها، یا حتی به عنوان مکمل بهره ببرید.

اما نگران نشوید. افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی کار سختی نیست. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید و تراکم عضلات را بالا ببرید، حتی مصرف بیش از 105 گرم پروتئین در روز هم می تواند خوب باشد. حالا که فهمیدید بدنتان در هر روز به چه میزان پروتئین احتیاج دارد، برای جذب پروتئین به این غذاها نظر داشته باشید:

• شاهدانه: خوبی اش این است که هم پروتئین دارد و هم امگا-3 یک چهارم پیاله از شاهدانه تقریبا 13 گرم پروتئین به شما می دهد. می توانید آن را در سالاد و دیگر غذاها بهره ببرید.
• پنیر ریکوتا: پنیری خوش طعم، سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین ها است. هر 250 گرم از این پنیر حدود 25 گرم پروتئین و 517 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک و نیم لیتر شیر است. ریکوتا به خوبی با غذاهای غیر پروتئینی همراه می گردد و شما را از پختن گوشت، مرغ، یا ماهی بی احتیاج می نماید.
• میگو: هم پختن آن راحت است و هم ارزش غذایی اش بالا. در 10 دقیقه می توانید میگوی یخ زده را تبدیل به غذایی خوشمزه کنید. هر 85 گرم میگو یک گرم چربی اشباع و 12 گرم پروتئین دارد و علاوه بر اینها، بسیاری از ویتامین ها مثل B12 و D و مواد معدنی مانند سلنیوم نیز در آن هست.
• تخم مرغ: هر تخم مرغ بزرگ 6.3 گرم پروتئین دارد و شما می توانید برای صبحانه، ناهار یا شام از آن بهره ببرید. علاوه بر این، کولین (ویتامین B4) هم دارد که به سوخت و ساز چربی ها یاری می نماید و سلنیوم هم دارد که آنتی اکسیدانی قوی است و جلوی واکنش های شیمیایی زیان آور در یاخته های بدن را می گیرد و آنها را در برابر بیماری هایی نظیر مسائل قلبی و سرطان مقاوم می نماید. بهتر است یک تخم مرغ با زرده را با دو سفیدهٔ تخم مرغ دیگر مصرف کنید، تا هم پروتئین تامین گردد و هم کلسترول بالا نرود.
• عدس: هر کاسه عدس 15 گرم فیبر دارد که چون همراه با 18 گرم پروتئین است، به شما حس رضایت و سیری بهتری می دهد. ضمناً این ترکیب باعث می گردد قند خون شما ثابت بماند، که معنای آن کالری پایین تر و گرسنگی و ولع کنترل شده تر است. ضمناً هر کاسه عدس پخته شده 6.6 میلی گرم آهن دارد که 80٪ احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟

این یک ماده مغذی مفید است زیرا واقعا به شما یاری می نماید که بیشتر احساس سیری داشته باشید. این چیزی است که باعث می گردد رژیم های غذایی پروتئینی برای کاهش وزن موثر باشند. وقتی شما پروتئین می خورید متابولیسم بدنتان افزایش پیدا می نماید. اما سوالی که پیش می آید این است که آیا می توانیم هر چقدر که می خواهیم پروتئین مصرف کنیم؟ و آیا این نکته مثبتی است؟

برخی از متخصصین تغذیه درباره این ماده مغذی مطمئن نیستند زیرا نمی دانند وقتی این ماده بخشی از یک غذای کامل نباشد، بدن آن را چگونه پردازش می نماید. مواد غذایی کامل شامل فیبر و ویتامین ها است و راه هضم پروتئین را تغییر می دهند. غذای واقعی باعث می گردد آن ها بالانس شوند ولی پودر پروتئین این کار را نمی نماید.

اگر مایل هستید یا اینکه احساس می کنید مقدار پروتئین مورد احتیاجتان را نمی توانید با منابع غذایی و در زمان مناسب تامین کنید، می توانید از آن ها بهره ببرید. حالت ایده آل این است که لااقل بخشی از این احتیاج را با مواد غذایی و بخش دیگر را با مکمل ها تامین کنید. برای مثال دو عدد تخم مرغ آب پز حاوی 12 گرم پروتئین است و یک میان وعده عالی محسوب می گردد. دیگر محصولات مناسب برای این مورد ماست ایسلندی، دانه چیا و برخی از میوه ها هستند.

شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده است که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به شمار میرود.

تمرکز بر توسعه غذاهای پروتئینی در طول روز و مصرف پروتئین بیش از حد به این معنی است که بدن شما کالری اضافی را دریافت می نماید و آن را به عنوان چربی ذخیره می نماید. شما می توانید بیش از حد مواد غذایی خوب را دریافت کنید اما یادتان باشد که در خصوص پروتئین مصرف بیش از حد سخت می تواند بر روی رژیم غذایی شما اثر بگذارد در حالی که پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و ساخت عضله لازم است.

مصرف روزانه چه میزان پروتئین کافی است؟

تحقیقات تازهی این بار در امریکا نشان داده است که مقادیر پروتئین پیشنهادی به وسیله نهادهای رسمی برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند بسیار اندک است.

وزارت کشاورزی امریکا از سال 2010 به جوانان بالای 18 سال توصیه نموده است که روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان، 0.8 گرم پروتئین مصرف نمایند، یعنی چیزی بالغ بر 55 گرم پروتئین برای یک شخص 68 کیلویی. اما گویا این میزان پروتئین برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند به شدت کم است.

آزمایش تازهی اجرا شده است که نشان می دهد برخلاف آزمایش های قبلی احتیاج بدن ورزشکارها به پروتئین حدودا 40 درصد بیشتر است. آنچه امروز مهم است در دسترس بودن تکنیک های تازه و مدرن برای میزان گیری احتیاج بدن انسان به پروتئین است. تکنیک های امروزی نشان داده اند که توصیه های قبلی برای مصرف پروتئین کافی نیستند.

فقط ورزشکاران به مکمل های پروتئین احتیاج دارند؟

گرچه ورزشکاران بیشتر از سایر افراد سراغ مکمل های پروتئین می فرایند، اما آنالیز ها نشان داده که اغلب آدم های عادی هم به میزان کافی پروتئین دریافت نمی نمایند و در بسیاری از موارد، بهتر است کمبودهای بدنشان را با مصرف مکمل های مناسب رفع نمایند. از بین عوامل مختلف، احتیاج روزانه شما به پروتئین بیشتر به سن و سطح فعالیت تان بستگی دارد.

• احتیاج افراد بالغی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند: بین 1.42 تا 1.62 گرم پروتئین برای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.
• احتیاج افراد بالغی که تمرین های سنگین و قدرتی انجام می دهند: بین 1.46 تا 1.82 گرم پروتئین برای هر 500 گرم وزن بدن، یا بین 110 تا 137 گرم پروتئین برای یک فرد 70 کیلو گرمی.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کنیم؟

علاوه بر میزان پروتئین، به زمان دریافت و مصرف پروتئین نیز باید توجه داشته باشیم. بسیاری از ما در وعده های غذایی شبانه میزان زیادی مواد پروتئینی می خوریم که این عدم تعادل می تواند منجر به کاهش توانایی پروتئین در ارتقای سلامت ماهیچه ها گردد. مصرف منظم و متعادل پروتئین های با کیفیت در طول روز با بالا رفتن سن به شکل گیری و حفظ اندام مناسب یاری می نماید.